Revista da Associação de Natação do Norte de Portugal

Como já foi referido no artigo anterior, cada atleta deverá ser visto e avaliado como um todo individual, de modo a que a realização destes e outros exercícios vão de encontro às necessidades do próprio. Só assim se conseguirá equilibrá-lo em termos musculares evitando a subcarga de umas estruturas em detrimento de outras.

Deverá ser tido em conta a mal realização do gesto técnico, sendo este ponto fulcral para a prevenção de lesões.

Os seguintes exercícios de alongamento poderão ajudar a minimizar os riscos e também a prevenir futuras lesões.

1. Quadricipite



• O joelho do membro inferior a alongar deverá estar alinhado pelo outro joelho;
• A coluna lombar deverá estar posicionada segundo o Princípio da “Pasta de Dentes” *

2. Isquiotibiais



• Manter a coluna vertebral o mais reta possível
• Joelho do membro inferior a alongar em extensão (“esticado”)
• Se numa fase inicial não conseguires chegar ao pé, coloca as mãos, por exemplo, ao nível do joelho, mas mantendo o pé sempre a “olhar para ti”.

3. Fáscia Iliotibial



• A coluna lombar deverá estar posicionada segundo o Princípio da “Pasta de Dentes” *
• Inicialmente poder-se-á só inclinar o tronco e elevar o membro superior e posteriormente já cruzar o membro inferior por trás do outro.
• É normal que sintas alongar ao nível da face lateral da coxa e joelho, mas também lateralmente no tronco.

4. Gémeos (e Solear)



• A coluna lombar deverá estar posicionada segundo o Princípio da “Pasta de Dentes”. *
• O membro inferior a alongar é o que está atrás.
• O calcanhar do membro inferior a alongar nunca deverá rodar para dentro ou para fora; alinha-o pelos dedos do pé.

5. Adutores



• A coluna lombar deverá estar posicionada segundo o Princípio da “Pasta de Dentes”. *
• O apoio na posição de sentado deverá ser o mais próximo da região da articulação da coxa com a pélvis e não na zona do cóccix.
• A abertura dos membros inferiores deve respeitar sempre os pontos enumerados anteriormente.
• A pressão realizada pelos membros superiores ao nível do joelho deverá ser suave.

Estes alongamentos fazem parte de um esquema de exercícios que deverão ser mantidos ao longo da época. O acompanhamento por parte do fisioterapeuta/treinador é imprescindível para uma correta orientação e execução.

* Para mais informações acerca do Princípio da “Pasta de Dentes”, aconselha-se a leitura do artigo Nova Época, Novos Hábitos presente na Nortágua nº4.